Sağlıkta Alışkanlıkların Gücü: Küçük Seçimler Büyük Sonuçlar

Sağlık çoğu zaman büyük kararlarla değişecek bir şey gibi düşünülür: “Pazartesi diyete başlıyorum”, “Bu ay spora yazılıyorum”, “Artık strese takılmayacağım.” Oysa sağlığın gerçek mimarı, her gün tekrar eden küçük alışkanlıklardır. Çünkü bedenimiz bir günde değil, aylar ve yıllar boyunca yaptıklarımızın toplamıyla şekillenir. Bu yüzden sağlıklı olmak, ani değişimlerden çok sürdürülebilir alışkanlık kurma meselesidir.

Alışkanlıkların gücü, beynin enerji tasarrufu sisteminden gelir. Beyin, sık tekrar edilen davranışları otomatikleştirir; böylece karar vermek için harcadığı enerjiyi azaltır. Bu iyi bir şeydir, çünkü sağlıklı alışkanlıklar otomatik hale geldiğinde irade ihtiyacı düşer. Örneğin her gün aynı saatte yürüyüşe çıkan biri, bunu artık “zorunlu görev” gibi değil, doğal rutinin parçası gibi yapar. Aynı şekilde su içmeyi alışkanlığa çevirmek için şişeyi görünür bir yere koymak bile davranışı otomatikleştirir.

Sağlıksız alışkanlıklar da aynı mekanizmayla güçlenir. Gece atıştırması, hareketsiz kalma, fazla şeker tüketme veya sürekli erteleme gibi davranışlar zamanla “normale” dönüşür. Burada kritik olan, kendimizi suçlamak değil; tetikleyici–davranış–ödül döngüsünü fark etmektir. Mesela stresli olduğumuzda tatlı yiyorsak, tetikleyici stres; davranış tatlı; ödül kısa süreli rahatlamadır. Bu döngüyü dönüştürmek için tatlının yerine stres azaltan başka bir ödül koymak gerekir: kısa yürüyüş, nefes egzersizi, birini aramak gibi.

Sağlıklı alışkanlık oluşturmanın en etkili yolu “küçük başlamak”tır. Bir anda tüm hayatı değiştirmeye çalışmak sürdürülebilir olmaz. Günde 10 dakika yürüyüşle başlamak, bir öğünde sebzeyi artırmak, gece ekran süresini 15 dakika azaltmak gibi küçük adımlar, alışkanlığın tutunmasını sağlar. Beyin küçüğü tehdit olarak görmez; böylece direnç oluşmaz.

Özetle sağlık, devrim değil evrimdir. Küçük ama istikrarlı alışkanlıklar, yıllar içinde bedenin kaderini belirler. En güçlü sağlık planı, sürdürülebilen plandır.